شش راه برای تغذیه سالم در زمان‌های پرمشغله

با سلام و درود خدمت شما عزیزان و همراهان همیشگی سایت گلدن کویین. امروز با مقاله ای دیگر درباره “شش راه برای تغذیه سالم در زمان‌های پرمشغله” در خدمت شما هستیم. با ما همراه باشید.

همه ما می‌دانیم که چگونه یک برنامه کاری پرمشغله می‌تواند برنامه‌های تغذیه سالم ما را خراب کند. اما چه در زندگی خانوادگی شلوغ باشید، چه یک کارمند اداری با چندین وظیفه و چه در حال حرکت مداوم، حفظ سطح انرژی در راهی سالم ممکن است. در اینجا چندین روش برای حفظ تغذیه سالم در زمان‌های پرمشغله را بررسی می‌کنیم.

۱. آماده‌سازی، آماده‌سازی، آماده‌سازی

یکی از مطمئن‌ترین راه‌ها برای گرفتار شدن در انتخاب‌های غذایی ناسالم، عدم آماده‌سازی است. سایمون واترسون، مربی شخصی ستارگان هالیوود می‌گوید: “وقتی در لوکیشن فیلم‌برداری هستیم، اطمینان می‌دهم که مشتریانم نوشیدنی‌های مغذی و اسموتی‌های آماده شده دارند تا انرژی‌شان را تقویت کنند. همچنین شات‌های زنجبیل و زردچوبه برای تقویت ایمنی بدن آماده می‌کنم زیرا برنامه‌های پرمشغله می‌تواند شما را در معرض بیماری قرار دهد.”

سام رایس، نویسنده و متخصص تغذیه، توصیه می‌کند که همیشه چند میان‌وعده سالم مانند آجیل، پنیر، هوموس و کراکر و میوه همراه داشته باشید. این مواد غذایی آسان، سریع و مغذی هستند و می‌توانند به شما کمک کنند تا در طول روز انرژی خود را حفظ کنید.

۲. مصرف شکر را کاهش دهید

تنقلات شیرین آسان‌ترین چیزها برای برداشتن در حین حرکت هستند اما بدترین نیز هستند. سایمون واترسون می‌گوید: “تنقلات شیرین انرژی کوتاه‌مدتی به شما می‌دهند ولی پس از آن، افت شدید انرژی رخ می‌دهد که شما را به سمت مصرف بیشتر شکر می‌کشاند. ترفند این است که از ابتدا از هرگونه شکر خودداری کنید.”

سام رایس یک قدم فراتر می‌رود و پیشنهاد می‌کند که تمام کربوهیدرات‌های ساده (از جمله نان سفید) را کنار بگذارید. به جای آن، به دنبال کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای باشید که انرژی آهسته آزاد می‌کنند و فیبر دارند، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، نخود و عدس. این روزها بسیاری از رستوران‌های فست‌فود گزینه‌های سالاد خوشمزه‌ای ارائه می‌دهند که شامل این نوع مواد هستند.

۳. مصرف آب را افزایش دهید

آب نه تنها شما را هیدراته نگه می‌دارد بلکه می‌تواند به جلوگیری از اشتها کمک کند. سام رایس می‌گوید: “اگر در شرایط اضطراری قرار گرفتید، فقط آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از سردردهای سفر جلوگیری کنید.” آب ۷۵ درصد از جرم مغز را تشکیل می‌دهد و مطالعات نشان می‌دهد که هیدراتاسیون مناسب تاثیر مثبتی بر عملکرد شناختی دارد که برای سیاستمداران بسیار مهم است. همچنین می‌تواند اشتها را کاهش دهد.

سایمون واترسون می‌گوید: “بدن می‌تواند تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. همیشه قبل از غذا خوردن آب بنوشید – و اغلب همین کافی است. وقتی در طول روز در حرکت هستید، نوشیدن قهوه مداوم وسوسه‌انگیز است اما در نهایت شما را دهیدراته می‌کند. حداقل، مطمئن شوید که قبل از نوشیدن قهوه در صبح، آب بنوشید. و معمولاً پیشنهاد می‌کنم یک بسته هیدراتاسیون به آب اضافه کنید تا تاثیر آن را بهبود بخشید.”

۴. مغز خود را تغذیه کنید

تغذیه مغز به همان اندازه مهم است که تغذیه بدن. سایمون واترسون با بازیگران پرمشغله‌ای کار می‌کند که باید خطوط فیلم‌نامه را یاد بگیرند – بنابراین تیز نگه داشتن مغز آن‌ها به همان اندازه مهم است که سیر نگه داشتن شکمشان. او می‌گوید: “مغز شما مسئول تصمیم‌گیری‌های سالم است، بنابراین مطمئن شوید که چیزهایی می‌خورید که عملکرد آن را درست نگه دارد.”

موز و توت‌ها گزینه‌های عالی برای تقویت عملکرد شناختی هستند. موز حاوی پتاسیم است که برای عملکرد شناختی بسیار مفید است. توت‌ها نیز به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌های فراوان، برای سلامت مغز بسیار مفید هستند. همچنین، شواهد خوبی وجود دارد که مصرف مکمل کراتین برای مغز بسیار مفید است – واترسون همیشه به مشتریانش توصیه می‌کند که هنگام حرکت و تحت فشار، از آن استفاده کنند.

۵. سیر بمانید

اگر فرصت زیادی برای خوردن ندارید، مطمئن شوید که چیزهایی می‌خورید که انرژی را به آرامی آزاد می‌کنند و شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند. سام رایس می‌گوید: “سعی کنید هر جا ممکن است پروتئین خالص مصرف کنید – ماست، تن، تخم‌مرغ، مرغ، توفو، لوبیا – این‌ها غذاهای ساده‌ای هستند که شما را در طول روز سیر نگه می‌دارند تا کمتر به سمت تنقلات شیرین بروید.”

چربی‌های سالم نیز بسیار سیرکننده هستند. آجیل، دانه‌ها، ماهی‌های چرب مانند سالمون، تخم‌مرغ و آووکادو همگی گزینه‌های خوبی هستند. این مواد غذایی نه تنها انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند بلکه به حفظ سلامت عمومی بدن نیز کمک می‌کنند.

۶. چیزی بهتر از هیچ‌چیز است

گاهی اوقات، روال روزانه می‌تواند کاملاً از بین برود، بنابراین باید بپذیرید که سه وعده غذایی معمولی در روز همیشه امکان‌پذیر نیست. سایمون واترسون می‌گوید: “خوردن میان‌وعده‌ها خوب است زیرا مطمئن می‌شوید که همیشه انرژی دارید. حتی وقتی نمی‌توانید به غذاهای بسیار سالم دسترسی پیدا کنید، چیزی بهتر از هیچ‌چیز است. توصیه من این است که در صورت نیاز، سالم‌ترین چیزی که در پمپ بنزین وجود دارد را بخرید – آن‌ها معمولاً نوعی میوه دارند. تا زمانی که می‌توانید ۶۰ درصد از زمان به خوردن غذای سالم پایبند باشید، این یک پیشرفت مثبت است.”

سام رایس موافق است که همیشه گزینه سالم‌تری وجود دارد (حتی اگر سالم‌ترین نباشد). بسیاری از خدمات قطار گزینه‌های سالم‌تری مانند فرنی یا ساندویچ مرغ ارائه می‌دهند. فقط از چیپس، بیسکویت و شکلات‌ها دوری کنید.

پنج قانون طلایی برای تغذیه در حرکت

1. گزینه‌های مبتنی بر پروتئین را انتخاب کنید. آن‌ها شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
2. برای حمایت از مغز خود برای تصمیم‌گیری‌های سالم‌تر، توت‌ها و موز بخورید. این میوه‌ها به تقویت عملکرد شناختی کمک می‌کنند.
3. همیشه یک بطری آب با خود داشته باشید تا هیدراته بمانید. آب به حفظ انرژی و جلوگیری از اشتها کمک می‌کند.
4. وقتی فقط فرصت‌های کمی برای خوردن دارید، کربوهیدرات‌های کامل با انتشار آهسته را انتخاب کنید. این نوع کربوهیدرات‌ها انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کنند.
5. میان‌وعده‌هایی مانند آجیل و پنیر را بسته‌بندی کنید. چربی‌های سالم سیرکننده هستند و باعث می‌شوند از تنقلات شیرین دوری کنید.

سخن پایانی

این شش راه برای تغذیه سالم در زمان‌های پرمشغله می‌توانند به شما کمک کنند تا تغذیه سالمی داشته باشید و انرژی خود را حفظ کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید در طول روز فعال و سالم بمانید. با تشکر از همراهی شما تا پایان این مقاله امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.